Liekna ir raumeninga nugara yra svarbi liekno kūno dalis apskritai. Tokia nugara ne tik puikiai atrodo, bet ir leidžia išlaikyti patrauklią laikyseną.
Galbūt turite labai plonas rankas ir juosmenį, tačiau išsipūtimas ant nugaros gali sugadinti visą jūsų išvaizdą, o kartais net sugėdinti. Plona nugara yra raktas į sportišką ir seksualią išvaizdą.
Galbūt nustebsite, tačiau papildomi kilogramai ant nugaros yra gana dažna problema, ir daugelis iš mūsų bando numesti riebalus būtent šioje savo kūno vietoje. Tai sunkiausia tonizuoti. Tačiau keli dienos režimo, dietos ir mankštos tvarkaraščio pakeitimai gali padėti pasiekti užsibrėžtus tikslus.
Tam reikia atsidavimo ir nuoseklumo. Jei visa tai turite, tada per kelias dienas galite atsikratyti antsvorio ant nugaros. Jei esate nusiteikęs mesti svorį, šis straipsnis šiek tiek paaiškins keletą būdų ir pratimų, kaip greitai numesti svorį.
Kaip greitai numesti svorį?
Kardio treniruotė
Širdis, dar vadinama širdies ir kraujagyslių mankšta, yra puikus būdas numesti svorį ir sumažinti kūno riebalų procentą. Profesionalai rekomenduoja atlikti bent 150 minučių kardio per savaitę arba bent tris kartus per savaitę. Kardio yra būdas numesti svorį.
Tai svarbu deginant riebalus, tačiau reikėtų įtraukti ir kitas mankštos formas. Bėgimas, bėgiojimas, vaikščiojimas, žygiai pėsčiomis ir dviračių sportas yra geriausios kardiotreniruotės formos, kurias reikia reguliariai praktikuoti. Tai taip pat gerina širdies sveikatą, kontroliuoja kraujospūdžio lygį, mažina širdies ligų riziką ir kt.
Plaukimas
Jei jums nepatinka sporto salė, tada plaukimas yra vienas iš geriausių būdų numesti svorį, ypač ant nugaros. Tai puikus būdas greitai deginti kalorijas ir tonizuoti kūną.
Ekspertai sako, kad plaukimas ir kitos vandens mankštos gali padėti numesti svorį greičiau nei kiti mankštos metodai. Nutukę ir riboto lankstumo žmonės gali pasinaudoti šio tipo mankšta, nes tai sumažina traumų ir kritimų tikimybę.
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė
Paprastai didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, taip pat žinomos kaip HIIT, apima įvairias kardio mankštos formas. Naudodamiesi šia technika, galite pakelti savo širdies ritmą į kitą lygį, kad pagreitintumėte svorio metimo procesą. Ši treniruočių forma greitai sumažina ne tik nugaros riebalus, bet ir visą kūną.
Pasirinkite bet kurią iš mėgstamiausių kardio formų. Tai gali būti bėgimas, ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, šuoliai su slidėmis ir kt. Jei nuspręsite bėgti, tada bėgite greitai bent 2 minutes, tada sumažinkite greitį iki patogaus. Prieš kitą pagreitėjimą leiskite kūnui atvėsti 2 minutes. Atminkite, kad jums nereikia sustoti. Norėdami tai pasiekti puikių rezultatų, pakartokite tai bent 5 kartus.
Pratimai
Nėra geresnio būdo atsikratyti nugaros ir riebalų, nei reguliariai mankštinantis. Yra keletas pratimų, kuriuos galima atlikti namuose ar sporto salėje, su specialia įranga ir be jos. Žemiau yra keletas pratimų, kurie veiksmingai išmeta riebalus ir padeda greičiau pasiekti rezultatų.
Irklavimas lentoje
Plankas yra didelio streso mankšta, stiprinanti nugaros ir pečių raumenis. Tačiau kartu su irklavimu intensyvumas padvigubėja, kaip ir nugaros raumenys. Treniruočių programa ne tik sumažina nugaros atsipalaidavimą, bet ir sustiprina raumenis bei stabilizuoja nugarą.
Poveikis apima ir pagrindinius raumenis. Pradėkite nuo lentos, laikydami po du hantelius kiekvienoje rankoje. Perkelkite visą svorį į vieną ranką, kita ranka suimkite hantelį. Laikykite raumenis įsitempę ir pradėkite kelti hantelius link savęs ir atgal. Atlikite po 10 pakartojimų po 3 rinkinius.
Atsispaudimai
Kitas nuostabus riebalų nuleidimo pratimas yra standartiniai atsilenkimai. Manoma, kad jis veiksmingas ant krūtinės, tačiau poveikis pasireiškia ir nugara.
Pradėkite įprastoje atsilenkimo padėtyje, tvirtai laikydami delnus ant žemės, o rankos - pečių plotyje. Nusileisk ant grindų. Šis judėjimas žemyn įtraukia jūsų nugaros raumenis. Lėtai pakilkite į pradinę padėtį.
Prisitraukimai
Be abejo, tai yra geriausia treniruotė norint numesti nugaros riebalus. Tai yra intensyvus ir iššūkių stiprinantis pratimas, puikiai tinka tonizuoti viršutinę kūno dalį. Yra keletas prisitraukimo variantų. Atsistokite atsisukę į prekystalį. Tvirtai suimkite juostą ir lėtai traukite aukštyn, prieš nusileisdami palaikykite šią poziciją 5 sekundes. Atlikite kuo daugiau pakartojimų.
Lotynų treniruotė
Nepamirškite apie latissimus dorsi, dar vadinamą latissimus dorsi. Konkreti jūsų lato treniruotė žymiai tonizuos jūsų nugarą. Treniruočių programa apima keletą mankštos formų, kurias galima atlikti naudojant jėgos mašinas, laisvus svorius ar savo kūno svorį. Tačiau šią mankštos programą rekomenduojama atlikti prižiūrint treneriui.
Dieta
Be mankštos, svarbu ir dieta. Perteklinio svorio negalima pašalinti nepakeitus gyvenimo būdo. Pirmoji ir svarbiausia taisyklė norint atsikratyti riebalų pertekliaus - sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių.
Ekspertai siūlo sumažinti įprastą suvartojamų kalorijų kiekį bent 500 per dieną ir, norint veiksmingai numesti svorį, reikia reguliariai mankštintis bent 45 minutes. Be to, valgant daug skaidulų ir baltymų turinčią dietą ir sumažinant angliavandenių kiekį, stebuklai priartėja prie jūsų tikslo.
Be to, druskos sumažinimas ir sodos pakeitimas žaliąja arbata yra keletas kitų labai efektyvių būdų, kaip numesti kūno riebalus. Tačiau didinant vandens suvartojimą ir palaikant hidratuotą kūną, tenka didelis vaidmuo metant svorį. Pakeiskite savo gyvenimo būdą ir stebėkite, kaip greitai tobulės nugara.